Bol de houmous méditerranéen
Vous savez que je suis fan des plats en bol, n’est-ce pas ? C’est devenu une routine pour moi d’ouvrir mon réfrigérateur, de prendre tout ce que j’ai sous la main et de le mélanger dans un bol pour un repas. Généralement, ils ont une sorte de base (un grain ou des feuilles de salade), une protéine, quelques légumes et un fromage ou une vinaigrette par-dessus. La combinaison riz-houmous est l’une de mes bases préférées pour les plats en bol, alors je voulais la mettre en avant ici et montrer à quel point elle est flexible. Donc, cela dit, ces bols de houmous méditerranéens ne sont pas tant une « recette » qu’un modèle pour des repas faciles. Je vais vous donner plein d’idées pour des substitutions et échanges ci-dessous, mais je vous encourage à faire preuve de créativité et à découvrir vos propres combinaisons de saveurs en fonction de ce que vous avez dans votre réfrigérateur !
Idées d’échanges et de substitutions
Protéines :
- Poulet mariné à l’ail (cuisses ou blancs)
- Oeufs mollets (voir une photo de mon bol de houmous « petit-déjeuner » dans ce post)
- boulettes de viande de boeuf kofta
- Dinde ou poulet haché au lieu du boeuf haché préparé de la même manière que le boeuf dans la recette ci-dessous.
- Végétarien à fond ! Le houmous fournit une bonne quantité de protéines, donc vous pouvez rester simple et faire juste du riz, du houmous et des légumes.
Légumes :
- Toute combinaison de légumes rôtis
- Coeurs d’artichaut coupés en quartiers
- Tomates séchées au soleil
- Aubergine rôtie ou grillée
- Courgettes ou courges jaunes sautées ou grillées
- Chou-fleur rôti
- Poivrons rouges rôtis (en bocal)
- Poivrons
- Betteraves ou carottes râpées
Bases pour le bol :
- Toute autre grain, comme le boulgour, le farro, le riz brun, le quinoa, etc.
- Feuilles de salade
- Ou vous pouvez même en faire une pizza naan. Étalez le houmous sur le naan comme une sauce et ajoutez le reste des ingrédients par-dessus.
Bols de houmous méditerranéens
Ingrédients
Boeuf haché assaisonné
- 1/2 lb. boeuf haché
- 1/2 cuil. à café origan séché
- 1/2 cuil. à café cumin
- 1/4 cuil. à café poudre d’ail
- 1/4 cuil. à café sel
Ingrédients pour le bol (tous les ingrédients sont facultatifs)
- 4 tasses riz cuit
- 1 tasse houmous
- 1 pinte tomates cerises
- 1/2 concombre anglais
- 1/4 oignon rouge
- 1 tasse olives kalamata
- 2 oz. feta émiettée
- une poignée persil frais, haché
Instructions
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Ajoutez le boeuf haché dans une poêle, avec l’origan, le cumin, la poudre d’ail et le sel. Faites cuire et remuez le boeuf à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit entièrement doré et bien mélangé avec les épices.
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Pour assembler les bols, ajoutez 1 tasse de riz et 1/4 tasse de houmous dans chaque bol. Répartissez les ingrédients restants entre les quatre bols, ou selon la quantité que vous désirez. Savourez immédiatement ou réfrigérez jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger.
Remarques
*Préparez un houmous maison pour économiser un maximum
Cette recette est parfaite pour la préparation de repas ! Je préfère manger les bols préparés froids plutôt que réchauffés pour éviter de cuire les légumes crus.
Nutrition
Portion : 1portion |
Calories : 644.3kcal |
Glucides : 64g |
Protéine : 20.93g |
Graisse : 31.88g |
Sodium : 1790.08mg |
Fibre : 7.3g
Comment préparer des bols de houmous méditerranéens – Étapes en photos
Ajoutez 1/2 lb de boeuf haché dans une poêle avec 1/2 cuil. à café d’origan séché, 1/2 cuil. à café de cumin, 1/4 cuil. à café de poudre d’ail et 1/4 cuil. à café de sel. Faites cuire et remuez le boeuf à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit bien doré et combiné avec les épices.
Pendant que le boeuf cuit, préparez le reste de vos garnitures. J’ai utilisé des tomates cerises, un concombre anglais, un peu d’oignon rouge que j’avais, des olives kalamata restantes, une poignée de persil et un peu de fromage feta qui restait. Voici un conseil pour les oignons rouges : laissez-les tremper pendant environ 5 minutes dans de l’eau glacée pour atténuer leur fort goût et les rendre plus faciles à digérer. 🙂
Il est ensuite temps de préparer vos bols de houmous méditerranéens ! Commencez avec environ une tasse de riz par bol, ajoutez 1/4 tasse de houmous, puis choisissez de répartir le reste des ingrédients parmi les quatre bols. Vous pouvez les servir tout de suite ou les mettre dans des contenants de préparation de repas pour plus tard. Ils se conserveront au réfrigérateur pendant environ quatre jours.
Êtes-vous déjà un amateur de bols de houmous ? Quelles sont vos combinaisons préférées de garnitures ? J’aimerais connaître vos idées ! Laissez vos ingrédients préférés dans les commentaires ci-dessous.